Há um tempo em que é preciso abandonar as roupas usadas que já têm a forma do nosso corpo e esquecer os nossos caminhos que nos levam sempre aos mesmos lugares. É o tempo da travessia e se não ousarmos fazê-la, teremos ficado para sempre à margem de nós mesmos. Tempo de travessia, Fernando Pessoa, Biblioteca Nacional de Portugal, 2008
1. Um novo olhar sobre a ansiedade
A ansiedade é uma emoção natural, adaptativa, que todos nós experimentamos e que nos ajuda a lidar com situações desafiadoras, preparando-nos para enfrentar o desconhecido. O poeta usa a metáfora da vida como travessia para falar sobre a necessidade de mudar, de se reinventar, de se aventurar pelo desconhecido. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, duradoura e interfere significativamente com o nosso quotidiano, pode ser um sinal de uma perturbação de ansiedade.
A perturbação de ansiedade constitui, portanto, um conjunto de condições que se caracterizam por um medo excessivo, persistente e desproporcional a situações ou objetos que não representam uma ameaça real. Pode causar sofrimento emocional e físico, e interferir com o funcionamento normal da pessoa.
Dificuldade de regulação emocional: como mudar o que pensamos e que nos faz sentir mal?
Os pensamentos automáticos são muito comuns e fazem parte do nosso funcionamento. No entanto, nem sempre são bem-sucedidos ou benéficos para nós como atalhos legítimos e funcionais. Às vezes, os pensamentos automáticos são negativos, irracionais ou distorcidos, e fazem-nos sentir mal ou agir de forma inadequada. Estão geralmente relacionados com crenças profundas que temos sobre nós próprios, sobre os outros ou sobre o mundo. Estas crenças podem ser falsas ou exageradas, e limitam-nos ou prejudicam-nos.
A regulação emocional é importante neste processo e consiste na capacidade de, por meio de estratégias conscientes ou inconscientes, aumentar, manter ou diminuir uma emoção. Por ser urgente tomar decisões, assumindo riscos, enfrentando a incerteza e a mudança constante, é prioritário aprender a pensar devagar, de forma refletida e crítica e decidir rápido, sem procrastinação.
Não posso ignorar o que me faz falta, mas não consigo realizar tudo o que quero! Procrastino? Penso com cuidado e de forma refletida em priorizar?
Esta habilidade pode tornar-se uma obra de arte construída a cada dia, numa interação dinâmica com o ambiente, com os outros e consigo mesmo.
“Não tenhamos pressa, mas não percamos tempo.” (José Saramago, A caverna, 2000)
A dificuldade da regulação emocional, nas situações de ansiedade, pode levar ao desenvolvimento de pensamentos disfuncionais, tendo como consequência a tomada de decisões irracionais e/ou ineficazes.
A tomada de decisão pelo cérebro humano dificilmente acontece de maneira estritamente racional. Em muitas situações, a mente procura meios de pensar rápido e “automatizar” certas decisões.
A psicoterapia, nas suas várias abordagens, é essencial para ajudar as pessoas a mudar padrões de pensamento e comportamentos negativos ou inúteis.
2. A importância de pensar bem e de decidir rápido
Ser ou não Ser é uma das questões essenciais da vida (dilema de Hamlet)
Pensar bem é um processo laborioso e, por vezes, doloroso. Somos desafiados a utilizar o pensamento crítico e a minorar o recurso ao pensamento simplista e unidirecional. É urgente aprender a olhar para além da superfície. Não pudemos ignorar pistas subtis, passar ao lado de indícios significativos, nem negligenciar aspetos importantes das experiências de contacto com os outros.
Uma das características do pensamento crítico (pós-formal) é a capacidade de diferenciar o que é essencial e o que é acessório pensar e/ou aprender numa situação específica, imprevista e imprevisível. O pensamento pós-formal permite abordar os conflitos de maneira mais construtiva, procurando compreender as motivações e sentimentos de todas as partes envolvidas. A capacidade de se adaptar e responder a mudanças é, por conseguinte, uma característica chave do pensamento pós-formal.
Ser capaz de ajustar planos e comportamentos conforme surgem novas informações e circunstâncias é pensar bem.
As respostas condicionadas, como reações automáticas e inconscientes, desempenham um papel fundamental em todos os problemas relacionados com a ansiedade. Por exemplo, adultos que sofreram abusos na infância têm uma predisposição a verem-se a si mesmos e ao mundo de forma negativa e podem apresentar uma capacidade reduzida para entenderem alguns acontecimentos conectados com a experiência abusiva.
Ao entender como os pensamentos disfuncionais afetam o nosso processo de julgamento, pudemos tomar decisões mais conscientes e racionais. Exemplos de pensamentos disfuncionais: híper generalização – a tendência a ver um evento negativo único como parte de um padrão interminável de perigos ou sofrimentos. Ex: “se eu sentir medo aqui, vou sentir sempre de novo” ; ou “tudo me corre mal (depois de bater com o carro)”; catastrofização – é a tendência a exagerar a probabilidade e a magnitude dos efeitos de uma situação antecipada. Ex: “o meu filho deve ter tido um acidente (ao ver que o filho ainda não está na cama às 4h da manhã); ou “posso ter um ataque cardíaco” (ao sentir o coração acelerado).
Para resolver problemas e tomar decisões, podemos referir-nos a duas formas distintas: uma forma de tomar decisões é rápida, intuitiva e emocional, tendo como defeito decidir pela aversão à perda e pelo excesso de confiança; a outra forma de decidir é lenta e deliberativa, responsável por analisar informações e tomar decisões mais complexas. Esta última requer esforço consciente e é mais propensa ao raciocínio lógico e à análise crítica.
Estratégias para a tomada de decisão
– Selecionar um período do dia ou da semana para pensar sobre a decisão;
– Definir uma lista de prós e contras;
– Ter em mente quem é e o que quer alcançar;
– Conversar com outras pessoas sobre o assunto;
– Avaliar o que realmente deseja.
3. Como vencer a ansiedade na perturbação de pânico
Todas as perturbações de ansiedade utilizam formas específicas, desordenadas e simplistas de pensar. Por exemplo, os narcisistas, não conseguem pensar nos outros; os obsessivo-compulsivos não conseguem pensar no quadro geral da mudança; as pessoas passivo dependentes não conseguem ou não ousam pensar por si próprias; as pessoas deprimidas que se apercebem que a sua antiga forma de pensar já não funciona, considerando os seus padrões de pensamento ultrapassados ou pouco adaptados à realidade. Contudo, sentem as novas formas de pensar como profundamente arriscadas e intrinsecamente difíceis. Não podem recuar, mas, também, não podem avançar.
As perturbações de ansiedade partilham características de medo e ansiedade excessivas e originam perturbações comportamentais. O medo é a resposta emocional à ameaça eminente, real e percebida, sendo a ansiedade a antecipação de ameaça futura.
A pessoa ansiosa valoriza ou sobrevaloriza o evento/situação/problema e subestima a sua capacidade de enfrentá-lo. A perceção aumentada da possibilidade de perigo, devido a crenças particulares aprendidas durante a infância, resulta num aumento de ansiedade e potencializa a probabilidade de ocorrência de crises de pânico. Para esse efeito são recomendáveis os RDPD (Registos Diários de Pensamentos Disfuncionais).
Os ataques de pânico aparecem a partir de interpretações distorcidas e catastróficas dos sintomas corporais. Os pacientes interpretam as palpitações cardíacas como ataque cardíaco e essas interpretações aumentam as sensações corporais, gerando mais intervenções catastróficas e ansiedade.
4. O processo psicoterapêutico da pessoa com perturbações de pânico
Existem vários tipos de perturbações de ansiedade, cada uma com suas próprias causas, sintomas e tratamentos.
A perturbação de pânico, caracteriza-se por momentos súbitos e intensos de medo e terror, acompanhados de sintomas físicos como falta de ar, dor no peito, suor, tremores, náuseas etc. A pessoa teme perder o controlo, enlouquecer ou morrer, e pode evitar situações ou lugares que possam desencadear o pânico.
A psicoterapia pode ajudar a pessoa a compreender as causas da sua ansiedade, a modificar os seus pensamentos e comportamentos disfuncionais, a enfrentar os seus medos e a desenvolver estratégias de coping.
Há pressupostos que precisam de ser tidos em consideração para vencer as perturbações de ansiedade: é impossível prever o futuro; é preciso acreditar em si mesmo; é preciso tomar decisões.
A gestão da ansiedade é a chave para a dessensibilização, o que conduz a uma redução de sintomas. Essa gestão permitirá: sentir a hospitalidade, a sabedoria e a atenção genuína de profissionais de saúde mental; receber a serenidade de um sorriso gentil e acolhedor ou de uma voz suave e calma; festejar os momentos de experiência máxima de realização/superação pessoal; estar atento e predisposto para resolver problemas difíceis, incómodos e por vezes dolorosos; encontrar soluções multidimensionais originais; pensar devagar, refletindo criticamente; aprender a priorizar as escolhas assumidas através da tomada decisões rápidas.
4.1. A travessia da pessoa ansiosa que aprendeu a pensar devagar e a decidir rápido
No processo psicoterapêutico, a pessoa ansiosa vai aprendendo a tomar decisões e a criar hábitos de superação da procrastinação.
A antiprocrastinação pressupõe, resumidamente: relacionar cada ação com uma meta concreta; capturar as ideias e registá-las em forma de um plano concretizável; criar listas de tarefas explicitando os passos a realizar; priorizar as tarefas, com a criação de datas-limite autoimpostas, decidindo diariamente o tempo que destino exclusivamente para a tarefa; criar um sistema de recompensas para si próprio quando concretiza as tarefas; escutar práticas ou programas de motivação; partilhar e divulgar a concretização da tarefa junto de pessoas consideradas importantes ou que necessitem do conteúdo da tarefa.
A origem do medo e da ansiedade para a tomada de decisões reside, fundamentalmente, no apego excessivo às coisas/ rotinas. A pessoa sente uma ansiedade crescente e resiste a pensar por si mesma, adiando ou bloqueando a tomada de decisões por medo da perda. Constata que terá de aprender a desprender-se e a ousar arriscar, adaptando-se continuamente às mudanças. Ficando muitas vezes confusa, toma consciência da essência da sua vida: procurar ser ela mesma, na sua relação atenta e comprometida com os outros, que a apoiam ou que a desiludem.
Em síntese, podemos referir que vencer uma perturbação de ansiedade não consiste em fugir ou esconder-se diante das dificuldades que encontramos no caminho.
A verdadeira coragem para vencer está em enfrentar os problemas com calma, com sabedoria, com persistência e determinação.
Se encontrarmos a maneira certa de aproximar a nossa luz interior dos outros, quando agirmos desta forma, não só aliviaremos o nosso próprio sofrimento e o dos outros, mas também nos tornaremos versões melhores de nós mesmos. Essa é a magia da compaixão e da empatia.
A prática da atividade psicoterapêutica conduz a uma consciência mais aprofundada da possibilidade de vivermos vidas mais ricas e gratificantes num mundo dominado pelo stresse e pela ansiedade.
Não há respostas fáceis para problemas complexos. A vida é difícil, a vida é complexa, mas o maior desafio é o de aprender a lidar com os conflitos, problemas e paradoxos da vida, de forma a encontrar a verdadeira simplicidade. A viajem rumo à serenidade e à paz só pode ser empreendida com autoconsciência e consciência social cada vez maiores. A tarefa de aprendizagem e de crescimento é dura, mas, no entanto, mostra-nos que existe uma forma de pensar com integridade, como diferenciar o bem e o mal, como derrotar o narcisismo, como amar e ser amado, como viver com o paradoxo, como aceitar as consequências das nossas ações ao longo de toda a nossa vida e, finalmente, como enfrentar a morte.
“Nós não podemos mudar nada sem que primeiro a aceitemos” (Carl Gustav Jung)
A crise de ansiedade geralmente surge como uma reação a um determinado fator de stresse ou preocupação específica. A pessoa pode sentir medo, apreensão, falta de ar ou taquicardia. A crise de ansiedade termina quando o stressor deixa de atuar. Geralmente desencadeia padrões de evitação ou prudência excessiva. A crise de pânico pode ser definida como um episódio repentino de medo intenso que desencadeia reações físicas severas mesmo quando não há perigo real ou uma causa aparente.
As crises de pânico desaparecem após alguns minutos, enquanto os sintomas de ansiedade podem prevalecer por longos períodos. Quando se tornam frequentes podem transformar-se numa perturbação de pânico.
O pensamento estratégico antecipa, com reflexão e competência, os momentos potencialmente difíceis e incertos, arriscando tomar decisões. Nos problemas complexos, decidir consiste em ousar fazer a travessia, com coragem, assumindo o risco de fracassar.
Sem alguma dose de ansiedade não há projetos de vida.
Revisitar locais/espaços onde se viveram ou visionaram momentos difíceis ou dolorosos pode ser particularmente importante do ponto de vista psicoterapêutico.
Professor Doutor JÚLIO EMÍLIO PEREIRA DE SOUSA
Psicólogo
